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导 语：

在《中国高血压防治指南2024年矫正版》（以下简称新指南）中，关于通顺降血压的作用赐与了细目，在新指南中，推选了4种高血压通顺扰乱花样。今天这篇科普著作，就麇集新指南的联系内容，为人人先容这4种具有降血压作用的通顺考验花样。

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有氧通顺

有氧通顺是易于实行，也故意于裁汰血压的灵验通顺花样，还是有笔据标明，有氧通顺好像使高血压患者的血压裁汰5～7mmHg，一般淡薄高血压患者进行中等强度的规则有氧通顺。

有氧通顺的花样包括分布、快步走、慢跑，骑行、游水等常见的通顺花样。通顺频率为每次至少连结通顺10分钟以上，每天至少30分钟，每周通顺5～7天。

进行有氧通顺，应麇集自己的本色情况，设立合理的通顺强度，同期应该了解我方在通顺经由中的心率、血压变化情况。心血管疾病风险高的东谈主，淡薄通顺前进行全面评估，明确通顺禁忌，进步高血压通顺扰乱的安全性。

2

抗阻通顺

抗阻通顺的降压作用与有氧通顺尽头，联系参谋发现，静态抗阻通顺的降血压成果，以至优于有氧通顺，因此，抗阻通顺是一种阻截忽视的降压通顺花样。

高血压患者进行抗阻通顺的盘算不是加多肌肉力量，而是通过抗阻通顺，改善肌肉代谢，加强血管合乎性，从而达到扩展血管、裁汰血压的看法。

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抗阻通顺分为动态抗阻通顺与静态抗阻通顺。动态抗阻通顺常见的花样有坐姿或馈遗双上肢开合举、馈遗踮脚提踵（抬起脚后跟）等；静态的抗阻通顺包括靠墙蹲、平板撑抓、坐姿或馈遗双手侧平举等。

抗阻通稳当该轮番渐进地进行锻练，动态抗阻通顺每组8～12次，每次2～3组，每周2～3次；静态抗阻通顺，APP开发公司淡薄每次至少抓续2分钟，通顺时分不低于12分钟。

3

呼吸与冥念念通顺

好多东谈主以为，呼吸和冥念念对降血压的作用不大，本色上这种通顺花样不错改善样貌应激，尽头是关于颈源性高血压、身形不良导致的高血压王人能灵验缓解。

呼吸和冥念念针对的肌肉群主淌若主动呼气和吸气肌肉，通过感知颈式呼吸、胸式呼吸、腹式呼吸等花样，感知呼气与吸气的全经由，达到改善肌肉力量、舒徐样貌压力、裁汰血压的作用。

呼吸通顺不错在有氧通顺或抗阻通顺的经由中进行。在作念有氧通顺时，应该留神呼吸节律，保抓一吸一呼，或一吸三呼的模式；在抗阻通顺时，应幸免过度屏气，合作简约的行为进行呼吸，发力时吸气，而收缩时徐徐呼气。

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柔韧性测验和拉伸测验

柔韧性测验和拉伸测验，是进步要道步履度、增强肌肉力量的概述性测验，有助于摈斥疲钝，是一种浅近安全的通顺降压花样。

柔韧性测验和拉伸测验也应轮番渐进，尽量作念到通顺时无痛感，幸免被迫的扶持拉伸，在拉伸经由中不要屏气，而是合作具体的拉伸行为，进行相应的呼气和吸气。

终末需要领导人人的是，高血压患者的通顺考验要留神安全：一方面，关于尚未适度的中重度高血压患者，不要进行高强度的通顺考验；另一方面，在通顺经由中，一定要留神胸痛、很是呼吸难过、头晕等症状，如果出现此类症状，应立即住手通顺测验。与此同期，尽量幸免需要屏气的通顺花样。

END

撰文 |李 津

剪辑 | 咖啡园长